Schlafstörungen als Traumafolge

In drei Stunden klingelt der Wecker.

Von Schlaf keine Spur. Obwohl du unendlich müde bist.

Ein weiterer Tag ist für die Tonne.

Am Ende dieses Artikels wirst du endlich verstehen,

warum du unter Schlafstörungen leidest
was dein Nervensystem damit zu tun hat
warum dir kein noch so vielversprechendes Mittel wirklich hilft
warum kognitive Entspannungstechniken dir nichts bringen
wie du dich auch von jahrelang bestehenden Schlafstörungen befreien kannst.

Also, gib noch nicht auf und lies!

Inhaltsverzeichnis

1 Was braucht es um schlafen zu können?
2 Das Entwicklungstrauma
3 Schocktrauma vs. Entwicklungstrauma
4 Neue Horizonte
5 Der Idealzustand
6 Das Toleranzfenster
7 Exkurs Polyvagaltheorie
8 Zurück zu den Schlafstörungen
9 Das Ende der Schlafstörungen
10 Coregulation gegen Schlafstörungen
11 Selbstregulation gegen Schlafstörungen
12 Hilfe zur Selbsthilfe
13 Schlafstörungen gehen mit dem Trauma
14 Erste Übungen

Was braucht es um schlafen zu können?

Mehr als 25 Prozent der Erwachsenen leiden unter Schlafstörungen. Du bist also offiziell nicht allein.

Und doch fühlst du dich nachts allein, wenn du dich schlaflos im Bett umherwälzt. Stimmt´s?

Dann pass auf:

Eine Voraussetzung für erholsamen Schlaf ist die Fähigkeit loslassen zu können.

Loslassen ist immer an das Gefühl von Sicherheit gekoppelt. Doch das muss man erst einmal kennen!

Ein Gefühl von Sicherheit baut sich im Idealfall in den ersten Lebensmonaten auf.

Da das Nervensystem eines Neugeborenen sich erst noch ausbilden muss, ist es auf die Regulation durch jenes der Mutter angewiesen. Eine Co-Regulation.

Ein Baby kann sich nämlich aus einem Erregungszustand heraus nicht selbst beruhigen.

Und es erregt sich.

Immer dann, wenn es Hunger hat, wenn es Nähe braucht, oder andere existentielle Bedürfnisse zu stillen sucht.

Wird es allein gelassen, empfindet es dies als existentiell bedrohlich.

Das Entwicklungstrauma

Erfolgt keine unmittelbare Zuwendung und Coregulation durch die Bezugsperson, schreit das Baby aus einem Gefühl der Todesgefahr heraus so lange um Hilfe, wie sein kleines, noch in der Entwicklung befindliches Nervensystem es aushält, um final, bei Ausbleiben der ersehnten Reaktion, zu verstummen.

Die überschießende Erregung mündet nämlich folgerichtig in eine Erstarrung. Von außen betrachtet hat es den Anschein, als habe das Kind sich endlich beruhigt.

Doch das Baby hört nicht etwa auf zu schreien, weil es einsichtig ist, sondern weil es vollkommen überwältigt ist. In diesem neurobiologischer Mechanismus übernimmt der dorsale Zweig des Nervus Vagus das Ruder. Dies lässt sich anhand eines Beispiels aus der Tierwelt verdeutlichen.

Schocktrauma vs. Entwicklungstrauma

Doch dieses Beispiel stellt nur die halbe Wahrheit dar. Die Gazelle schüttelt das, zudem kurzzeitig einwirkene Schocktrauma, ab, sobald es sich der Gefahr entkommen und wieder sicher fühlt. Sie reguliert sich selbst.

Ein Entwicklungstrauma ist, anders als ein Schocktrauma, eine Prägung, durch die sich beim Betroffenen ein Gefühl von Sicherheit unter Umständen erst gar nicht etablieren kann. Das so traumatisierte Nervensystem entbehrt also der Kenntnis eines wirklichen Entspannungszustandes.

Für den Säugling bedeutet die wiederholte, nicht sofortige Befriedigung seiner Bedürfnisse und die emotionale Vernachlässigung puren Stress. Die ausbleibende Regulation (Beruhigung) seitens der Bezugsperson hält den kleinen Körper in einem Erregungszustand gefangen.

Sein Nervensystem bleibt quasi in einer antrainierten Dysregulation stecken, die zum Teil der Persönlichkeit wird.

Der lang anhaltende Stress prägt sowohl das Welt- als auch das Selbstbild des sich entwickelnden Kindes. Es wird also folgerichtig im weiteren Leben seine Um-und Innenwelt als verzerrt wahrnehmen. So, als befinde es sich noch immer in der Gefahrensituation.

Dami Charf beschreibt in ihrem Buch „Auch alte Wunden können heilen“ den Unterschied zwischen Schock- und Entwicklungstrauma mit der sehr anschaulichen Metapher eines Teppichs:

“Ein Schocktrauma ist wie ein falschfarbiger Faden in einem sonst gut gewebten Teppich. Zieht man ihn heraus, ist der Teppich immer noch in Ordnung. Bei einem Entwicklungstrauma müsste man so viel Fäden ziehen, dass sich der Teppich in Form und Farbe verändern würde.”¹

1 Dami Charf: Auch alte Wunden können heilen. Kösel München, 2018, S.26

Neue Horizonte

Glücklicherweise hat sich die Idee vom unartigen Baby, das es zu bändigen gilt, inzwischen weitestgehend aufgelöst. Weil man heute weiß, wie wehrlos und unschuldig das hilfebedürftige Wesen, und wie essentiell eine unmittelbare Bedürfnisbefriedigung für seine gesunde Entwicklung ist.

Welch immensen Schaden die Gesellschaft sich selbst erschaffen hat mit der Fließbandproduktion traumatisierter Menschen, die ihrerseits das Leid in der Welt aufrecht erhalten, wenn es unreflektiert bleibt, lässt sich im politischen Weltgeschehen ablesen.

Der Idealzustand

Ein Baby lernt durch die anfängliche Coregulation seitens der Mutter, sich selbst zu regulieren. Wie jeder Lernprozess nimmt dies eine gewisse Zeit in Anspruch. Drei Jahre sind hierbei ein Minimum.

Es bildet sich das sogenannte Toleranzfenster aus, innerhalb dessen Grenzen das Nervensystem im besten Fall zwischen Erregung und Entspannung in Balance schwingt.

Sympaticus

Wachzustand
Handlungsbereitschaft
Erregung

Parasympaticus

Entspannung
Regeneration
Verdauung
Integration

Das Toleranzfenster

Das Nervensystem eines gesunden Menschen schwingt innerhalb eines bestimmten, relativ groß bemessenen, aber individuellen Rahmens hin und her. Obere und untere Grenze dieses “Fensterrahmens” symbolisieren die Grenze der Gefühle, die ein Mensch zu halten vermag.

Die Amplitudenausschläge im oberen Bereich stellen erregende Gefühle, wie Glück, Wut und Angst dar, die im Grunde als Stress zusammengefasst werden können.

Im unteren Bereich des Fensters sind entspannte Emotionen angesiedelt.

Das Pendeln zwischen Oben und Unten ist ein Zeichen von Lebendigkeit.

Ausschläge über den Rahmen hinaus bedeuten für das System Überwältigung.

Da Traumatisierte, insbesondere Entwicklungs-Traumatisierte, nur über ein vergleichsweise kleines Toleranzfenster verfügen, ist die Spannbreite von erträglichen Gefühlen entsprechend geringer.

Traumatisierte sind folglich viel schneller aus der Bahn zu werfen, ihr Rahmen wird viel eher von intensiven Gefühlen gesprengt. Sowohl nach oben als auch nach unten. Somit ist es ihnen einerseits nur begrenzt möglich, Stress auszuhalten, andererseits fällt es ihnen jedoch auch schwer, sich zu entspannen.

Den Amplitudenausschlägen über die obere Grenze hinaus folgen meist starke Ausschläge nach unten; eine Übererregung mündet in Erstarrung, in Dissoziation.

Beide Zustände sind dadurch gekennzeichnet, dass der Körper nicht mehr gespürt werden kann. Dies ist den Betroffenen in jenen Momenten selten bewusst. Im Gegenteil, im Nachhinein fällt es ihnen schwer, sich detailgetreu daran zu erinnern.

Im Falle eines extrem engen Rahmens, bzw. zu heftiger, überwältigender Gefühle, tritt sogar ein sogenannter Blackout ein. Eine Amnesie.

Das langfristige über-die-Grenzen-gehen, diese permanente Dysregulation des Nervensystems, zieht natürlich körperliche Symptome nach sich, denn jede sympathische Aktivierung gilt auch gerade den verschiedenen Körperorganen, die uns schließlich für Kampf oder Flucht mobilisieren sollen.

Ist es da ein Wunder, dass Schlafstörungen in unserer Gesellschaft zunehmen?

Doch auch die parasympatische Untererregung manifestiert sich auf Dauer in körperlichen Symptomen. So ist im Grunde eine Depression ein dauerhafter Zustand der Erstarrung.

Ein traumatisiertes Nervensystem pendelt zwischen dem Zustand der Über-und Untererregung hin-und-her. Dabei kann der ein- oder andere Bereich individuell über- oder unterpräsentiert sein.

So befindet sich der eine vielleicht überwiegend in der sympathischen Aktivierung, was sich durch Nervosität, die Unfähigkeit Stillzusitzen oder Schlafstörungen äußern kann.

Die andere hingegen kommt möglicherweise nicht in Schwung, weil sich ihr Nervensystem bevorzugt unterhalb des Toleranzfensterrahmens aufhält.

Menschen mit einem zur Übererregung neigendes Nervensystem sind oft sehr schreckhaft. Auch die Tendenz zur Hochsensibilität ist als Folge der inneren Angespanntheit anzusehen.

Solange es für das Nervensystem keine Entwarnung gibt, scannt es seine Umwelt ununterbrochen nach potentiellen Gefahren ab.

Die Ursache für ein eingeschränktes Toleranzfenster liegt in der mangelnden Regulationsfähigkeit des Nervensystems.

Exkurs Polyvagaltheorie

Der Vollständigkeit halber sei an dieser Stelle die Polyvagaltheorie von Stephen Porges erwähnt. Dieses Modell beschreibt im Grunde das gleiche Phänomen, nur weniger schematisch, als eher konkret anatomisch. Hier steht der ventrale Ast des Nervus Vagus für das Toleranzfenster.

Die bislang vorherrschende Meinung ging davon aus, dass nur zwei Hauptakteure das autonome Nervensystem dominieren. Der Sympaticus und der Parasympaticus.

Die Polyvagaltheorie ergänzt dieses Konzept um einen dritten, evolutionsbiologisch älteren Strang: Den dorsalen Ast des Nervus Vagus.

Mehr dazu findest du im Kapitel Drei Schaltkreise

Zurück zu den Schlafstörungen

Der Schlaf wird durch das autonome Nervensystem herbeigeführt.

Voraussetzung ist, wie oben bereits erwähnt, ein erlebtes Gefühl von Sicherheit. Mangelt es an Letzterem, bedeutet das Stress für den Körper.

Die begleitenden Stresshormone Adrenalin und, bei Dauerstress auch Cortisol, hindern den Parasympaticus daran, aktiv zu werden, denn für das Nervensystem besteht Gefahr.

Wächst das Kind in einer solchen Stoffwechsellage heran, prägt dies sein Nervensystem, was dazu führt, dass dieser hypervigilante Zustand vom Kind als normal erlebt wird.

Ist also ein Sicherheitsempfinden nur unzureichend ausgebildet, weil in der prägenden Phase eine zuverlässige Coregulation von außen versäumt wurde, kann sich das Gefühl von Stress als Dauerstress etablieren.

Das Nervensystem ist auf chronische Übererregung konditioniert, es geht von ständiger Gefahr aus. Es scannt quasi die Umgebung vergeblich nach Sicherheit ab, da es dieses Gefühl nicht in sich verankert hat.

Da dieser Sicherheitsscan auch nachts kaum abklingt, sind Schlafstörungen eine logische Folge.

Diese Übererregung, ein latent unbewusster Zustand, ist extrem erschöpfend und Energie raubend für den Körper.

Doch trotz der daraus resultierenden, mitunter als bleiern empfundenen Müdigkeit, gibt der Körper keine Ruhe, so dass kein Einschlafen möglich ist. Denn Schlafen bedeutet Loslassen, und das ist gekoppelt an Kontrollverlust.

Der Schlaf, der sich dennoch irgendwann einstellt, speist sich nicht aus einem parasympathisch initiierten Entspannungszustand, sondern ist eine Notlösung des Organismus, ähnlich dem Herausspringen einer Sicherung als Überlastungsschutz.

Das Resultat ist ein Shutdown. Ein Zusammenbruch, in der Neurobiologie auch Erstarrung oder Totstellreflex genannt. Der dorsale Ast des Nervus Vagus übernimmt das Ruder.

Dieser Zustand der Untererregung bietet keine Erholungsoption. In dieser Stoffwechsellage vollbringt der Körper Höchstleistungen. Auch wenn er nach außen hin den Anschein einer tiefen Ruhe erweckt.

Das gleichzeitige Treten von Gaspedal und Bremse verbraucht enorm viele Ressourcen und führt zu starkem Verschleiß des Körpers.

Eine erste körperliche Folge kann eine Schwächung der Nebennieren sein, die durch die ununterbrochene Forderung nach Bereitstellung von Cortisol irgendwann ihren Dienst quittieren.

Die hohe globale Aktivierung stellt auf Dauer einen Raubbau am Körper dar.

Chronische Krankheiten jeglicher Couleur, allen voran die mysteriöse Fibromyalgie, können die Folge sein. Denn Regeneration kann nur im Parasympaticus, in der Entspannung, stattfinden.

Das Ende der Schlafstörungen

Diese Website hieße nicht heilbar, wenn sich nicht auch Traumata, und damit einhergehend Schlafstörungen, auflösen ließen.

Aus diesem Kontext lässt sich erschließen, dass rein kognitiv ansetzende Therapien zur Auflösung bestehender Traumata wenig Hilfe bringen, auch wenn dieser Ansatz generell weitestgehend durch die Krankenkassen gefördert wird.

Das Fatale ist, dass die Kenntnis der Traumatheorie bisher bei den wenigsten niedergelassenen Psychotherapeuten Fuß fassen konnte. So wird von jener Seite ein Trauma oftmals nicht erkannt, wodurch der Klient viel kostbare Lebenszeit vergeudet.

Glücklicherweise verbreitet sich die Traumatheorie immer mehr, und die Zahl an körperorientierten Therapieangeboten wächst stetig, wenn auch, noch, nur für Selbstzahler. Doch das ist es wert, immerhin muss sich eine körperorientierte Therapie nicht über Jahre hinziehen, sondern kann, je nach Erfahrungsgrad des Traumatherapeuten, auch kurzfristig Erfolg bringen.

Die wohl bekannteste Therapieform ist das Somatic Experiencing nach Peter Levine.

Ebenso hat sich das noch jüngere Neuroaffektive Beziehungsmodell NARM nach Laurence Heller bewährt

Doch darüber hinaus gibt es diverse weitere Modelle.

In ihrem Bestseller „Bin ich traumatisiert?“ geht Verena König ausgiebig dieser Frage nach. Mit einfühlsamer Annäherung an dieses sensible Thema erklärt sie, wie sich Traumatisierungen auf alle Lebensbereiche auswirken können, und was wir tun können, um uns zu heilen.

Coregulation gegen Schlafstörungen

Wichtig scheint mir noch anzumerken, dass die Nervensysteme sich gegenseitig beeinflussen, wenn sie sich nah beeinander aufhalten. So kann eine Coregulaton auch durch Mitmenschen erfolgen, die sich selbst gut regulieren können, weil sie über ein großes Toleranzfenster verfügen.

Andererseits kann ein latent übererregtes Nervensystem ein anderes in dessen Instabilität negativ beeinflussen. Das erklärt zum Beispiel, warum dich bestimmte Menschen schnell auf die Palme bringen, während du dich mit anderen pudelwohl fühlen kannst.

Diese Gesetzmäßigkeit lässt sich auch gut an Mensch-Tier-Beziehungen beobachten. So ist ein nervöser Hund, der zu schneller Erregung neigt, als Indikator für das Nervensystem seines Besitzers anzusehen.

Umgekehrt hat die tendenzielle Ausgeglichenheit einer Katze das Potential, diese Ruhe auch auf seinen Mitmenschen zu übertragen.

Das unter Müttern verschiedener Generationen umstrittene „Einschläfern“ des Kleinkinds ist nichts anderes als Coregulation.

Wenn das Kind Probleme hat, allein einzuschlafen, sollte ihm diese Hilfe auf keinen Fall verwehrt bleiben. Andernfalls sind Schlafstörungen bereits im Kindesalter vorprogrammiert.

Zur Rehabilitierung dieser von vielen als zeitraubend angesehenden Maßnahme sei daran erinnert, dass wir Menschen evolutionsbedingt noch immer an das Zusammenleben in Gruppen gewöhnt sind.

Allein zu schlafen ist also eigentlich nicht normal.

Selbstregulation gegen Schlafstörungen

Eine hilfreiche Voraussetzung für die Traumabewältigung und die nachhaltige Auflösung von Schlafstörungen ist, dass der Betroffene seine Situation versteht. So kann er beginnen, sein Nervensystem nicht als Feind, sondern als Freund schätzen zu lernen. Denn das Nervensystem will unseren Körper schützen.

Anfangs ist der Klient auf die Coregulation durch den Traumatherapeuten angewiesen, lernt aber mehr und mehr, sich selbst zu regulieren.

In der Körpertherapie geht es viel um das Wahrnehmen von Körperempfindungen. Denn Traumatisierte spüren oftmals ihren Körper nicht, weil dieser im Trauma festhängt und wie eingefroren ist.

Als Schutzmechanismus. Für ihn besteht nämlich immer noch Gefahr.

Hilfe zur Selbsthilfe

Beispiele für Selbsthilfe sind:

Traumasensitives Yoga (Wessel van der Kolk)

Online-Kurse von erfahrenen Traumatherapeuten

Stanley Rosenbergs Buch „Der Selbstheilungsnerv“

TRE (David Bercelli)

Schlafstörungen gehen mit dem Trauma

Lässt sich ein Schocktrauma u.U. schneller auflösen, so ändert sich die tiefe Prägung eines Entwicklungstraumas nicht von heute auf morgen.

Unser Nervensystem ist diesbezüglich vergleichbar mit einem Muskel, den es zu trainieren gilt, um das Toleranzfenster immer weiter aufzuweiten. Und wie beim Muskeltraining muss zu Beginn behutsam vorgegangen werden.

Eine Trauma-Integration, und damit die Heilung von Schlafstörungen, kann nur stattfinden, solange die Körperempfindungen gespürt werden. Ein zu schnelles Vorgehen würde das System erneut überfluten. Ebenso führt ein zu heftiges Ausagieren, zum Beispiel von Wut, nicht zum Ziel. Die Kunst liegt in der Langsamkeit.

Versuche, die Bewegungen, mit denen dein Körper impulsiv auf ein starkes Gefühl reagieren will, in Zeitlupe auszuführen. Und spüre währenddessen und danach deinen Körper.

Erste Übungen

Mittlerweile sind zahlreiche Übungen zur Selbstregulation bekannt.

Atemübungen zielen darauf ab, das Ausatmen zu verlängern, denn dies aktiviert den Parasympaticus.

Den ganzen Körper zu schütteln und anschließend abzuklopfen, oder leicht auf dem Bellicon zu schwingen, fährt den Stresspegel spürbar herunter.

Ein deutliches Zeichen für das Einsetzen einer Entspannung ist ein hörbares Ausatmen, gleich einem Seufzer, oder tiefes Gähnen.

Langsames Joggen im aeroben Bereich kann einen sehr entspannenden Effekt haben.

Kati Bohnet zeigt in einem Video weitere wirksame Übungen.

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