Für eine erfolgreiche Auflösung von Schlafstörungen findest du hier Lösungsvorschläge in Form von hilfreichen, natürlichen und schnell umsetzbaren Tipps und Tools . Darüber hinaus erfährst du mehr über die Rolle von Mineralstoffen und Aminosäuren für die Neurotransmittersynthese und deren Relevanz für einen guten Schlaf. Auch die Beseitigung von Störfaktoren spielt in diesem Kontext eine wesentliche Rolle.

Inhaltsverzeichnis

1 Insomnie oder nur schlecht geschlafen?

Insomnie oder nur schlecht geschlafen?

Die Insomnie ist wohl die schlimmste aller Schlafstörungen. Betroffene können dies bestätigen, denn nur sie sind tagtäglich den Folgen ausgesetzt, oft über Jahre oder gar Jahrzehnte. Das Unverständnis von Mitmenschen und Ärzten macht das Leid nur noch schwerer erträglich.

Körperliche Schmerzen als Begleiterscheinungen anderer Krankheiten lassen zwischenzeitig nach, doch die quälende Müdigkeit tagsüber ist immer präsent. Und so ist es schwer, die Aufmerksamkeit davon wegzulenken, um somit am Abend der Furcht zu erliegen, wieder nicht schlafen zu können.

In diesen Ausführungen geht es nicht um die Wichtigkeit von Schlaf für die Gesundheit, und auch nur peripher um mögliche Ursachen. Sie richten sich an von Schlafstörungen Betroffene, die auf ihrem langen Leidensweg längst ein Bewusstsein dafür entwickelt haben.

Denn das Wissen um gesundheitliche Auswirkungen hilft akut nicht weiter, sondern baut im Gegenteil noch mehr Druck auf.

Die Ursachen können so vielfältig und individuell sein, dass ich mich in diesem Exkurs weitestgehend auf einfach umzusetzende Empfehlungen konzentriere. Ich möchte am Rande erwähnen, dass ich die Ursache für meine Schlafstörungen nach 25 Jahren, im Rahmen einer körperorientierten Traumatherapie, endlich erkannt habe.

Meine allgemein gültigen ersten Hilfestellungen gehen zwar über „heiße Milch mit Honig“ oder Baldrian hinaus, klammern jedoch Schlafmittel bewusst aus, weil sie wegen des Suchtpotentials, ob nun rein psychisch oder körperlicher Natur, langfristig keine gute Lösung sind.

Ebenso gehe ich nicht auf Methoden, wie beispielsweise Schlafrestriktion ein, weil sie, so wie auch die Überwachung im Schlaflabor, nur von Fachpersonal begleitet werden sollten und können. Wenn die Ursache für Schlafstörungen nämlich in einer Apnoe begründet liegt, ist der Einsatz eines Atemgerätes unumgänglich.

Ich selbst konnte das Wort Schlafhygiene nicht mehr hören, aber da in letzter Zeit diverse aktualisierte Entdeckungen gemacht wurden, möchte ich hier einige davon aufgreifen.

Diese Website hieße nicht HeilBAR, wenn nicht auch Schlafstörungen heilbar wären

Ein- und Durchschlafstörungen

Vorweg sei darauf hingewiesen, dass es hier vorrangig um die primäre Insomnie geht. Diese Insomnie, die Schlaflosigkeit, äußert sich in schwerwiegenden Ein- und Durchschlafstörungen, in frühzeitigem Erwachen und nicht erholsamen Schlaf. Diese Symtome können sowohl isoliert als auch in Kombination vorliegen.

Zum besseren Verständnis wird der Begriff Insomnie im Folgenden durch die allgemein gängige Bezeichnung Schlafstörung ersetzt.

Ein wesentlicher Faktor bei der Diagnose ist die Tagesbefindlichkeit. Wenn du dich tagsüber durchgehend fit und leistungsfähig fühlst, musst du dich auch bei Vorliegen eines der oben genannten Symptome nicht zwangsläufig fragen, ob dein Schlaf gestört ist. Vielleicht verbringst du dann einfach zu viel Zeit im Bett, obwohl du eigentlich mit weniger Schlaf auskommst. Jeder Mensch ist einzigartig, und so kommen verschiedene Menschen auch mit unterschiedlichen Schlafzeiten aus. Oft ändert sich das Schlafbedürfnis mit den Jahren.

Für mich persönlich lag das Problem nicht im schlaflosen Hin- und Herwälzen, sondern einzig in der quälenden Müdigkeit am darauffolgenden Tag.

Drei Kategorien von Schlafstörungen

Schlafstörungen als Begleiterscheinung einer organischen oder neurologischen Erkrankung
Schlafstörungen aufgrund einer psychiatrischen Störung, und
Schlafstörungen, deren Auslöser weder organischen noch psychischen Ursprungs sind.

Diese primäre, auch psychophysiologische Insomnie genannt, entsteht häufig als Folge einer belastenden und stressgeladenen Lebenssituation, und bleibt auch nach Überwindung der Krise als chronische Schlafstörung erhalten.

Von chronisch spricht man, wenn sie mindestens dreimal pro Woche auftritt und länger als einen Monat besteht. Egal, ob es sich um Ein- oder Durchschlafstörung handelt, stets gehen die Wachphasen im Bett mit starker Müdigkeit einher. Wenn sich der Körper anfühlt, als hielte ihn ein im Bett ein integrierter Dauermagnet in der Horizontalen, fällt es schwer, den Tipp zu befolgen, doch besser aufzustehen, um einer Chronifizierung vorzubeugen.

Es versteht sich von selbst, dass zunächst alle organischen Aufälligkeiten ausgeschlossen oder behandelt werden müssen.

Die neue Schlafhygiene

Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte Blaulicht spätestens ab 19.00 Uhr meiden. Es hemmt die Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse, denn die geht dann davon aus, dass es Tag ist, und will uns demzufolge wach halten. Am Tag ist der Blaulichtanteil im natürlichen Licht nämlich normal.

Künstliches Blaulicht strahlen hauptsächlich Computer-, Fernsehbildschirme und Smartphone – Displays aus. Optionale Nachtfilter – Funktionen in den Geräten versprechen das Herausfiltern des Blaulichts innerhalb einer gewünschten Zeitspanne. Ob sie dies tatsächlich erfüllen, oder aber lediglich den Rotanteil im Farbspektrum erhöhen, sollte im Einzelfall mit einem Messgerät überprüft werden.

Die Augen können durch das Tragen einer Blueblocker-Brille* geschützt werden. Smartphonedisplays enthalten Licht bis zu einer Wellenlänge von 440 nm. Deshalb sollte bei der Wahl eines geeigneten Modells darauf geachtet werden, dass die speziell gefärbten Gläser mindestens diesen Wert filtern können.

Die Modelle von Prisma erfüllen dieses Qualitätskriterieum und sind deshlab besonders zu empfehlen.

Auch die Flimmerkomponente spielt in Bezug auf Schlafstörungen eine wichtige Rolle. Sie wird zwar bewusst nicht wahrgenommen, unser Gehirn reagiert aber dennoch sehr sensibel auf den feinen Wechsel zwischen An- und Aus-Phasen der LEDs, die der Wechselstrom induziert, und sollte deshalb gegen Abend reduziert werden.

Der Wolframdraht einer Glühbirne hingegen kühlt innerhalb dieser kurzen Wechselphasen nicht schnell genug ab, so dass das Licht kontinuierlich weiter leuchtet.

Alle modernen Leuchtmittel enthalten einen mehr oder weniger starken Blaulichtanteil. Auch jene LED-Lampen, die optisch ein besonders warmes Licht erzeugen. Ich habe all diese Störquellen aus meiner Wohnung verbannt und sie gegen die guten alten Glühbirnen* ersetzt. Auch mit denen lässt sich Strom sparen, wenn sie halt nur bei Benutzung eingeschaltet werden.

Stand-by-Dioden, besonders die blauen, sollten nachts ausgeschaltet oder abgedeckt werden. Für ganz Sensible empfiehlt sich sogar das Abkleben des roten Lämpchens am Rauchmelder.

Und wer spät abends noch eine Autofahrt im Dunkeln, mit viel Gegenverkehr, machen muss, kann sich zum Schutz vor den blendenden Scheinwerfern, die zudem in Verdacht stehen, die Netzhaut zu gefährden, die oben erwähnte Brille auf die Nase setzen.

Dadurch wird die Fahrt auch so viel entspannter, weil neben dem Blaulicht- auch der Blendeffekt spürbar abgesenkt wird.

Leider hat sich mittlerweile auch die Fahrradindustrie flächendeckend dieser LED-Technologie angenommen, so dass ich in den Abendstunden vermehrt Fußgänger wahrnehme, die sich angesichts entgegen kommender Radler schützend die Hand vor die geblendeten Augen halten.

Melatonin gegen Schlafstörungen

Blaulicht aktiviert den Neurotransmitter Melanopsin, der die Melatoninproduktion drosselt. Lichteinfall induziert an den lichtsensiblen Rezeptoren in der Retina über den Nucleus suprachiasmaticus Signale an die Zirbeldrüse, die dann ihrerseits auf das (Blau-) Licht reagiert, indem sie die Melatoninausschüttung einstellt. Schlafstörungen sind vorprogrammiert.

Der SCN, der suprachiasmatische Kern, steht im visuellen System für unsere innere Uhr. Er koordiniert chronobiologische Abläufe.

Elektromagnetische Wellen (Elektrosmog, WLAN) wirken, auch wenn sie für uns unsichtbar sind, ähnlich wie Licht auf dieses sensible System, indem sie, insbesondere abends, falsche Signale an die Zirbeldrüse senden. Von Schlafstörungen Geplagte sollten sich diesen Einflüssen, wenn möglich, abends entziehen.

Zum Ankurbeln der körpereigenen Melatoninproduktion solltest du dich tagsüber, auch morgens, dem hellen Tageslicht aussetzen. Und zwar draußen, und nicht nur am Fenster. Der daraus resultierende Anstieg der Serotoninspiegels lässt nämlich am Abend den Melatoninpegel entsprechend ansteigen, da ja das eine aus dem anderen gebildet wird.

Draußen ist das Licht, selbst bei bedecktem Himmel, immer noch heller als die hellsten Kunstlichtlampen. 600 Lux sind der Pflichtwert in Arbeitsräumen, er genügt jedoch nicht, um die Melatoninausschütung in den Morgenstunden vollständig anzuhalten. So vergeht die Müdigkeit nur schwer. Erst Werte ab 2500 Lux machen und einigermaßen wach.

Besser noch 10000 Lux, die Lichtstärke eines hellen Sommertages. Den bietet in den lichtarmen Wintermonaten ersatzweise die Tageslichtlampe TL 30 von Beurer*, von der du dich insbesondere morgens für eine Weile beleuchten lassen kannst. Mich hat das durch diverse Wintertiefs gerettet.

Die Fallzahlen von saisonal abhängiger Depression (SAD), also auf Lichtmangel beruhende Stimmungstiefs, auch Winterblues genannt, steigen statistisch in Richtung Norden an. In Skandinavien ist wohl nahezu jeder Haushalt mit dieser lebensrettenden Lampe ausgestattet.

Je größer der Kontrast zwischen Helligkeit am Tag und Dunkelheit in der Nacht, desto größer der Effekt auf den Melatoninspiegel. Es wäre also kontraproduktiv, tagsüber den Lichteinfall durch Tragen einer Sonnenbrille zu behindern, um sich abends ungeschützt Blaulicht auszusetzen.

Sollte das alles nichts bewirken, lässt sich Melatonin substituieren. Natürlich ist es ratsam, vorher seinen Laborwert bestimmen zu lassen. Denn die Einnahme des Schlafhormons ist einerseits umstritten, wohingegen anderere Quellen Melatonin als Antioxidans und effektiven Helfer in der Krebstherapie loben.

Mit den niedrig dosierten, frei im Handel verfügbaren Präparaten lässt sich auch ohne Test kaum Schaden anrichten. Die therapeutische, verschreibungspflichtige Dosis beginnt bei 10mg. Ein Extrakt aus der Montmorency-Sauerkirsche, die viel natürliches Melatonin enthält, lässt sich als Spray* bequem und direkt vor dem Schlafengehen unter die Zunge sprühen. Dabei entsprechen zwei Sprühstöße einer Melatonin-Dosis von 1mg.

Dunkelheit gegen Schlafstörungen

Licht stoppt die Melatonin-Produktion. Deshalb ist Dunkelheit bei Schlafstörungen ein Muss.

Eine gute Nacht beginnt bereits am Morgen. Du solltest dich nicht nur so früh wie möglich am Tag dem hellen Licht aussetzen, sondern auch für Dunkelheit am Schlafplatz sorgen. Falls keine Fensterläden vorhanden sind, leisten Vedunklungsrollos oder -vorhänge einen guten Dienst.

Wenn keine Möglichkeit zur ausreichenden Verdunklung des Schlafzimmers besteht, was gerade auf Reisen der Fall sein kann, schafft die Schlafmaske 3D von Ohropax* Abhilfe. Sie lässt den Augen, im Gegensatz zu diversen anderen Modellen, die direkt auf den Augen aufliegen, und damit zu unangenehmen Wärmestau führen können, genügend Platz.

Durch ihre stabilen, aber dennoch flexiblen Ausbuchtungen über den Augenbereichen ist es sogar möglich, die Augen darunter zu öffnen, ohne dass die Wimpern die Maske berühren. Die Maske liegt optimal am Gesicht an, so dass die Dunkelheit darunter zuverlässig erhalten bleibt.

Dinnercancelling gegen Schlafstörungen

Ein weiterer Grundstein für einen guten Nachtschlaf ist, nach spätestens sechs Uhr (je nach individueller Schlafenszeit variabel) möglichst nichts mehr zu essen. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte zudem leicht verdaulich sein.

Das Ziel ist, mit einem weitestgehend leeren Magen ins Bett zu gehen, denn der gesamte Verdauungstrakt stellt spätestens dann seine Arbeit ein. Und übrig Gebliebenes würde dann, je nach Struktur, gären oder faulen. Das kann zu morgendlicher Übelkeit führen, und durch den Druck des vollen Bauches auf die Blase unnötige Toilettengänge erforderlich machen. Wo du doch vielleicht gerade endlich eingeschlafen bist!

Wer zu nächtlichem Harndrang neigt, sollte den größten Teil seiner täglichen Flüssigkeitsmenge bis 14.00 Uhr getrunken haben.

Folgende Nahrungsmittel würde ich abends meiden, da man ihnen Blutdruck-steigernde Wirkung nachsagt. Jedenfalls können sie bei sensiblen Menschen zu Herzrasen führen. Knoblauch, Ingwer, Kakaobohnen und scharfe Gewürze.

Koffeingenuss rate ich bereits um 14.00 einzustellen. Kaffee hat im Körper eine Halbwertzeit von fünf bis sieben Stunden, das heißt, das Koffein ist erst nach zehn bis vierzehn Stunden komplett abgebaut.

Tryptophan-reiche Inhaltsstoffen für ein leichtes Abendmahl sind folgende:

Haferflocken, Bananen, Heidelbeeren, Sauerkirschen und Cashewkerne

Aminosäuren und Mineralstoffe gegen Schlafstörungen

Tryptophan und Serotonin - Boten für gute Stimmung

Die Neurotransmitter Serotonin und GABA sind nicht nur maßgeblich an unserem Wohlbefinden beteiligt, sondern lassen sich auch erfolgreich bei Schlafstörungen einsetzen.

Neunzig Prozent des Tryptophans, dem Ausgangsstoff von Serotonin, werden im Darm gebildet.

Die Aminsosäure Tryptophan, von deren Produktion lediglich drei Prozent für die Serotoninsynthese verwendet werden (der Rest wird zur Proteinherstellung verwertet), benötigt für die enzymatische Umwandlung in Serotonin allein für den ersten Zwischenschritt in 5HTP, als Kofaktoren Folsäure und Vitamin B12.

Für den zweiten und letzten Schritt ist die 5-Hydroxytryptophan-Decarboxylase (5HTP) in ausreichendem Maße auf Vitamin B6 angewiesen.

Für die Funktion des Serotoninrezeptors an der Zielzelle sind Zink und Magnesium essentiell. Aus dieser Zutatenliste lassen sich die Folgen eines Mangels an Vitaminen und Mikronährstoffen erahnen.

Aus Serotonin wird im Idealfall bei nachlassendem Licht über einen weiteren Zwischenschritt Melatonin gebildet. Gegen Morgen wird das Melatonin, induziert durch Lichteinwirkung, in Cortisol umgewandelt. Das Cortisol soll uns munter aus dem Bett springen lassen.

Leider verlaufen bei Schlafstörungen und chronischem Stress sowohl Melatonin- als auch folglich die Cortisolspiegelkurve im gesamten Tagesverlauf nicht so vorbildhaft wie im Buch.

Wenn die Melatoninproduktion am Abend durch diverse Störfaktoren gedrosselt wird, muss der Gegenspieler Cortisol Überstunden schieben. Wenn der dann am Morgen erschöpft ist, weil er die ganze Nacht sein Pulver verschossen hat, kommen wir morgens nur mit Mühe hoch.

Wie Tryptophan seine Konkurrenz austrickst

Da Serotonin sich nicht direkt verabreichen lässt, setzen wir an seinen Vorstufen an. Eine Passage der Blut–Hirn-Schranke macht für künstlich zugeführtes Tryptophan bestimmte Bedingungen erforderlich, deshalb ziehe ich der Supplementierung mit reinem L-Tryptophan* jene seiner Vorstufe vor: das 5-HTP*.

5-Hydroxytryptophan-Decarboxylase (5-HTP) gelangt ungehindert ins Hirn und wird dort zu Tryptophan zusammengesetzt, um dann je nach Bedarf weiter zu Serotonin verarbeitet zu werden.

Da Tryptophan mit anderen Aminosäuren um den Zutritt ins Hirn im Wettstreit steht, und dabei leider unter normalen Bedingungen den Kürzeren zieht, müsste man sich zur Ablenkung der Rivalen entweder parallel zur Einnahme sportlich betätigen. Dann würden die anderen Aminosäuren zum Muskelaufbau rekrutiert.

Oder du lässt mittels Zuckereinnahme (!) das Insulinsystem anspringen. Denn das Insulin öffnet dann die Zellen für alle möglichen Aminosäuren, außer für Tryptophan. Das wäre dann dessen Chance für ein konkurrenzloses Passieren der Blut- Hirn-Schranke und die dortige Umwandlung in Serotonin.

Dieser Umstände wegen solltest du das Tryptophan auch nicht zusammen mit proteinhaltigen Speisen einnehmen.

Appetit auf Tryptophan?

Aus diesem Zusammenhang lässt sich auch der sogenannte Süßhunger erklären, der oft auf einen Tryptophanmangel hinweist. Ein guter Serotoninspiegel lässt dieses Phänomen gar nicht erst aufkommen. Ein niedriger Pegel löst hingegen sogar Hunger aus, weil der Körper damit auf Tryptophannachschub hofft.

Schlussfolgernd ist bei der Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweißen und Vitaminen zu achten. Besonders die proteinreichen Cashewkerne enthalten viel Tryptophan, und der in Stressphasen gesteigerte Appetit darauf ist mittlerweile als physiologische Reaktion des Körpers nachgewiesen.

Und wie bereits weiter oben erwähnt, wird unter Lichteinwirkung neues Serotonin nachproduziert, vorausgesetzt, es sind die dafür notwendigen Rohstoffe im Körper verfügbar!

Mehr dazu im Buch „Was die Seele essen will“*.

Wie funktionieren Antidepressiva?

Die meisten Antidepressiva funktionieren als Serotonin-Wiederaufnahmehemmer. Die Aktivität an sich verbrauchten Serotonins wird dadurch verlängert. Es ist sozusagen zu Überstunden verdonnert worden.

Normalerweise wird das auf einen elektrischen Impuls hin vom präsynaptischen Neuron in den synaptischen Spalt ausgeschüttete Serotonin wieder zum vorgeschalteten Neuron zurücktransportiert, nachdem es seinen Dienst (die Signalübertragung über Rezeptoren an der Zielsynapse) erledigt hat.

Die Wiederaufnahmehemmer blockieren jedoch jenes dafür zuständige Transportmolekül. Dadurch gibt es für das Serotonin kein Zurück. Es verbleibt im synaptischen Spalt und kann die gewünschten stimmungsaufhellenden Signale mehrfach übertragen.

Der Effekt ist eine Konzentrationserhöhung des Neurotransmitters. Dadurch wirken diese Antidepressiva auch wunderbar gegen Schlafstörungen.

Eine direkte Substitution von Serotonin gibt es nicht.

GABA - der natürliche Tranquillizer

Die Aminosäure GABA wird aus der Aminosäure Glutamat gebildet. Auch hierzu wird Vitamin B6 benötigt. GABA gehört neben Glycin* zu den hemmenden, und damit beruhigenden Neurotransmittern.

Glycin entfaltet seine Wirkung vorrangig im Rückenmark, GABA im Gehirn. Ein Drittel aller Hirnsynapsen enthält GABA.

Eine Konzentrationserhöhung mittels eines entsprechenden Aminosäure-Präparates* kann beruhigend und entspannend auf die Muskulatur wirken und nervöse Übererregbarkeit dämpfen.

Benzodiazepine entfalten ihre angstlösende und beruhigende Wirkung durch Andocken am GABA-Rezeptor. Dies verstärkt die Wirkung von GABA.

Da Benzodiazepine binnen kürzester Zeit eine Abhängigkeit generieren, ist GABA* als Nahrungsergänzungsmittel sicher die bessere Alternative. Weil auch für dieses Molekül die Passage der Blut-Hirn-Schranke umstritten ist, empfiehlt sich die Einnahme eines sublingualen Produktes*, um wenigstens den Verdauungsweg zu umgehen.

Eine synergistisch zu GABA wirkende Aminosäure ist Theanin*. In Kombination eingenommen, steigern sie den GABA-Spiegel.

Die Supplementierung mit L-Glutamin* als GABA-Vorstufe steigert nachweislich dessen Synthese im Gehirn, denn Glutamin kann die Blut-Hirn-Schranke überwinden, und wird im Hirn zu GABA komplettiert. Glutamin stabilisiert außerdem den Blutzuckerspiegel, denn ein niedriger Insulinspiegel kann Schlaflosigkeit begünstigen.

Womit Glutamin (nicht zu verwechseln mit dem einigen Lebensmitteln beigemischten Geschmacksverstärker Glutamat!) in einem dritten Punkt überzeugt, ist seine positive Wirkung auf die Darmschleimhaut, in der es als wichtiger Energielieferant für die Enterozyten fungiert. Glutamin kann dadurch außerdem einem leaky gut entgegen wirken.

Da ein niedriger Serotonin- und ein niedriger GABA-Spiegel nicht als entweder – oder -, sondern oft als ein sowohl – als – auch – Phänomen auftreten, lassen sich beide Präparate auch kombinieren.

Die sublinguale Resorption von Wirkstoffen funktioniert, weil die Mundschleimhaut unter der Zunge besonders dünn und gut durchblutet ist.

Der Wirkstoff wird unter Umgehung des Leberkreislaufs direkt und schnell ins Blut aufgenommen.

Sublinguale Präparate erfüllen die besondere Bedingung, dass der Wirkstoff lipohil sein muss, um durch die Schleimhaut diffundieren zu können. Die Aufnahmekapazität über diesen Weg ist auf Grund der kleinen Fläche begrenzt.

Vitamin B6 - ein unentbehrlicher Cofaktor

Wie bereits erwähnt, spielt Vitamin B6 in vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. So ist es auch in der Serotoninsynthese ein entscheidender Cofaktor. Deshalb ist auch gerade bei Schlafstörungen auf eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin zu achten.

Es ist ja allgemein bekannt, dass alle B-Vitamine für ein gut funktionierendes Nervensystem unerlässlich sind, doch es wird angesichts eines Experiments mit Ratten umso deutlicher.

Ein künstlich herbeigeführter Vitamin B6 – Mangel führte zum rapiden Abfall des Serotoninspiegels, zu Hypersensibilität, chronischer Erregtheit und Blutdruckanstieg bei den Tieren.

Ein hervorragendes Präparat, das die B-Vitamine in aktivierter, und somit noch besser assimilierbarer Form bietet, ist das Vitamin-B-Komplex aktiv*.

Zink - ein essentielles Spurenelement

Stress, Schlafstörungen, Zucker- und Koffeingenuss, exzessiver Sport und die Stoffwechselstörung HPU verbrauchen große Mengen an Zink*. Wird dieser Mangel nicht behoben, fehlt damit bereits einer der wichtigen Bausteine für die Neurotransmitter-Synthese.

Zink ist nach Eisen das am häufigsten im Körper vorkommende Spurenelement. Allerdings befinden sich 98 Prozent des Zinkbestands intrazellulär, ist also nur über eine Vollblutanalyse nachzuweisen.

Zink ist in mehr als 70 Enzymen enthalten, und damit unentbehrlich für diverse Körperfunktionen. Es spielt insbesondere bei der Wundheilung, der Immunabwehr und für die Schwermetallentgiftung eine wesentliche Rolle.

Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa gehen oft mit einem Zinkmangel einher.

Zinkmangel bei Veganern?

Da die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlicher Nahrung schlechter ist als aus tierischen Quellen, sollten Vegetarier und Veganer einige Punkte beachten:

Gute pflanzliche Zinklieferanten sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide (Zink sitzt in der Schale), allen voran der Hafer. Die in ihnen enthaltene Phytinsäure hemmt jedoch die Zink-Absorptionsrate im Körper.

Dagegen haben sich Keimen, Fermentieren oder Erhitzen bewährt. So wird, abgesehen vom viel umstrittenen Glutengehalt bestimmter Getreidesorten, in einem traditionell hergestellten Sauerteigbrot die Phytinsäure nahezu komplett abgebaut.

Weitere Zink-Aufnahmehemmer sind Polyphenole, die zum Beispiel in Tee, Kakao und Kaffee enthalten sind. Deshalb sollten Zink-haltige Mahlzeiten bzw. eine Supplementierung von Zink zeitlich versetzt zum Genuss jener erwähnten Getränke erfolgen.

Auch die gleichzeitige Einnahme von Eisenpräparaten behindert die Aufnahme von Zink. Ebenso sollte Selen zeitversetzt zu Zink substituiert werden.

Da Protein die Zinkaufnahme begünstigt, wobei die Aminosäuren Histidin, Metionin und Cystidin eine besondere Rolle spielen, sind auch Vegetarier und Veganer bei Einhaltung der oben genannten Vorkehrungen gut versorgt, wenn sie sich eiweißreiche Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte einverleiben, die sich im Übrigen durch eine bezüglich der Zink-Absorption günstige Aminosäuren-Zusammensetzung auszeichnen.

Bei Zink-Präparaten* haben sich organische Formen als besonders bioverfügbar bewährt.

Empfohlen werden durchschnittlich 10 mg täglich.

Magnesium - das Multifunktionsmineral

Magnesium ist an 365 Tagen im Jahr an 330 Prozessen im Körper beteiligt. Es ist also ein Multifunktionsmineral. Ich gehe hier nur auf die wenigen ein, die unser Thema betreffen: Energiegewinnung in den Mitochondrien. Protein- und damit Neurotransmittersynthese. Entspannungs- und Ruhemineral. Hilfe bei Schlafstörungen.

Wie kann es bei gesundem Lifestyle und ausgewogener Ernährung überhaupt zu einem Mangel kommen? Zuwenig Gemüse? Fehlanzeige. Die überwiegend monokulturell bewirtschafteten und überdüngten Böden geben heutzutage kaum noch ansatzweise jene für unseren Stoffwechsel benötigten Mengen an Mineralien und Spurenelementen her.

Erschwerend gesellt sich der Umstand hinzu, dass unser Organismus durch die in konventionellen Düngemittel und Pestiziden enthaltenen Schwermetalle und Gifte, und generell durch die zunehmende Umweltbelastung, unser Entgiftungssystem überfordern. Das körpereigene Entgiftungssystem ist jedoch auch auf Magnesium als wichtiges Entgiftungsmolekül angewiesen.

Wie also soll das funktionieren?

Und auch konventionell produziertes Fleisch, das bislang als wichtiger Magnesiumlieferant galt, erfüllt diese Erwartung schon lange nicht mehr, da Getreidefütterung und Wachstumshormone ihr einen Strich durch die Rechnung machen.

Zucker, Kochsalz und Alkohol erhöhen die Magnesium-Ausscheidung, aber ganz besonders chronischer Stress. Chronischer Stress als eines der Haupt-Übel unserer modernen Zeit, kann sowohl Ursache als auch Folge von Schlafstörungen sein.

Ohne geht es nicht

Magnesium als Ernährungsergänzung wird in mehreren Formen angeboten. Als Leitlinie sei darauf hingewiesen, dass organische Magnesiumsalze (Acetat, Ascorbat, Citrat, Bisglycinat, Gluconat, Lactat) löslicher, bekömmlicher und bioverfügbarer sind als anorganische Magnesiummineralsalze (Magnesiumoxid, -carbonat, -chlorid, -sulfat). All diese Formen des Magnesiums unterscheiden sich in ihrer spezifischen Wirkung, in ihrer Bioverfügbarkeit und Wirkdauer. So gilt die Citratform beispielsweise als sehr verträglich, und zeichnet sich durch unmittelbare Wirkung aus, die jedoch umso schneller wieder nachlässt.

Das eher weniger hoch gelobte Oxid entfaltet seine Wirkung hingegen sehr langsam (vielleicht wird es deshalb unterschätzt), hat aber dafür auch eine längerfristige Wirkung. Bisglycinat wird eine extrem positive Auswirkung auf den Schlaf nachgesagt. Kombipräparate schaffen im Entscheidungswirrwarr Abhilfe.

Dieser Magnesium Komplex* kombiniert die verschiedenen Kernkompetenzen und Resorptionsgeschwindigkeiten der beteiligten Magnesiumformen zu einem außergewöhlich hoch bioverfügbaren und bekömmlichen Nahrungsergänzungsmittel. Ein optimales Mischungsverhältnis aller beteiligten Komponenten sorgt für ein rasches Auffüllen der leeren Speicher und gewährleistet so die Wiederaufnahme aller, in Zeiten des Mangels, vernachlässigten Funktionen.

Mit der Dosierung zwischen 400 und 1000 mg liegst du auf keinen Fall verkehrt, ein eventuelles Zuviel wird allenfalls in Durchfall münden. Das heißt aber umgekehrt auch, dass ein Zuwenig Verstopfung verursacht. Für die labortechnische Bestimmung deines Magnesiumspiegels ist es wichtig, keine Serum-, sondern eine Vollblutanalyse vornehmen zu lassen, weil Magnesium sich intrazellulär aufhält. Eine Serumanalyse bestimmt das Vorkommen im Blut, in dem sich Magnesium aus genanntem Grund nicht in verlässlichen Werten nachweisen lässt.

Mikrobiom - Bakterien gegen Schlafstörungen

Auch die Zusammensetzung der Darmflora kann den Schlaf beeinflussen. So ist zum Beispiel das Bifidobacterium infantis u.a. für die Bereitstellung von Tryptophan zuständig. Es sollte also gerade bei Schlafstörungen in deinem probiotischen Präparat* nicht fehlen.

Lactobazillus helveticus, Lactobazillus rhamnosus und Bifidobakterium longum helfen gegen Stress, indem sie die Angstschwelle erhöhen.

Progesteron - das Wohlfühlhormon

Progesteron, das Gelbkörperhormon, wird auch Wohlfühlhormon genannt, weil es für tiefe Entspannung sorgt. Frauen im gebärfähigen Alter bilden es jeden Monat in der zweiten Zyklushälfte vermehrt. Schwangere profitieren ganze neun Monate von den Wonnen dieses Glücksstoffes. Und Frauen mittleren Alters kann es, von außen zugeführt, helfen, ihre Wechseljahrsbeschwerden zu lindern. Denn die körpereigene Hormonproduktion lässt mit zunehmendem Alter nach.

Auch Männer bilden diesen Stoff, denn, wenn alles gut geht, wird über mehrere Zwischenschritte am Ende Testosteron daraus fabriziert. Probleme in der Synthese können sich u.a. durch dauerhaften Stress ergeben. Denn das Pregnenolon, die Vorstufe des Progesterons, überspringt dann die Progesteronsynthese zugunsten der Bildung von Cortisol, dem sogenannten Stresshormon. Im Normfall käme Cortisol nach dem Progesteron, zusammen mit Aldosteron und Testosteron an die Reihe, doch wenn das Nervensystem des Stresses wegen in Daueranspannung ist, braucht der Körper viel Cortisol, um maximale Kraftreserven für Kampf oder Flucht zu mobilisieren.

Langfristig können hier diverse Entspannungstechniken helfen. Aber kurzfristig, und dafür ist wohl jeder Schlafgequälte dankbar, kann die Einnahme von bioidentischem Progesteron das fehlende im System ersetzen, um somit kompetitiv den Cortisolspiegel in Schach zu halten. Denn das viele Cortisol blockiert die gemeinsamen Rezeptoren, und so zieht das bisschen Progesteron leider den Kürzeren.

Es werden auch Progesteroncremes angeboten, die bei mir jedoch nichts spürbar bewirkten. Hingegen die Pillenvariante zeigte unmittelbar Wirkung. Eine halbe Stunde nach Einnahme hellte sich meine Stimmung überraschend auf. Ein mir neues Gefühl. Hier ist nicht die Rede von Euphorie oder Gleichgültigkeit. Es war eine Klarheit und ein tiefes Vertrauen, das alles gut wird. So müssen sich gesunde Menschen generell fühlen. Eine weitere halbe Stunde später setzte eine wohlige Schläfrigkeit ein, so dass sich der Genuss der gefühlten Entspannung nur noch in Form von erholsamem Schlaf auskosten ließ.

Mittlerweile weiß ich, dass die angewendete Dosis von 1 mg viel zu hoch war. Die Wirkung ließ schon bald nach, um irgendwann gar nicht mehr verlässlich einzutreten.

Hormone wirken an Rezeptoren im Pikogrammbereich. Bei physiologischem Mangel im Klimakterium erhöht sich an den Zellen die Menge der für das jeweilige Hormon spezifischen Rezeptoren. Somit können die wenigen Hormone, die noch im Blut kursieren, effektiv aufgefangen werden. Dies bedeutet, dass homöopathische Dosen in der Therapie vollkommen ausreichend wären. Der Umkehrschluss

Führt man sich die Größendiskrepanz vor Augen, die zwischen Piko- und Milligramm besteht, wird schnell klar, dass hier mit Kanonen auf Spatzen geschossen wird. Verglichen mit einer Meterskala, entspräche ein Pikogramm einem Millimeter, während ein Mikrogramm bei 1000 km anzusiedeln wäre.

Nach erstmaliger Einnahme einer solchen „Überdosis“ fühlt sich die Betroffene zunächst fantastisch. Jedoch schon nach kurzer Zeit scheint es ihr schlechter zu gehen als zuvor. Dies liegt daran, weil die Zelle, um sich vor Überstimulation zu schützen, ihre Hormonrezeptoren abbaut. Zwar können die Hormone im Blut nachgewiesen werden, was den Verdacht oft vom Hormonmangel als Symptomursache ablenkt. Doch ohne ein Andocken an ihre nun fehlenden Rezeptoren können sie ihre Wirkung nicht entfalten.

Parasympatisch durch die Nacht

Vor Beginn der Industrialisierung haben die Menschen, wie die meisten Tiere auch, polyphasisch geschlafen. Sie schliefen ein Weilchen und führten anschließend die Tätigkeiten fort, die durch das Schlafen unterbrochen wurden. Sobald sie wieder müde wurden, legten sie sich erneut zum Schlafen nieder.

Heute sind wir Blockschläfer. Das scheint uns vermeintlich effektiver zu sein. Relikte aus der Zeit des polyphasischen Schlafens sind die Siesta in den südlichen Ländern und der bei uns verpönte Mittagsschlaf, der jedoch langsam wieder en vogue wird.

Außerdem war es früher normal, in Gruppen zu schlafen. Das gab dem Nervensystem viel mehr Sicherheit. Die heutige scheinbare Sicherheit beim Alleinschlafen ist illusorisch, denn nachts ist im Innersten ist das Gehirn des Menschen auch heute noch im Überwachungsmodus. Die linke Gehirnhälfte ist auch nachts aktiver, besonders, wenn wir an einem fremden Ort nächtigen. Das erklärt die schlechtere Schlafqualität in fremden Betten. Und deshalb hört eine Mutter intuitiv jedes noch so leise Geräusch ihres Babys.

Die Nervensysteme traumatisierter Menschen, die unter dem Symptom Insomnie leiden, befinden sich höchstwahrscheinlich auch nachts im Kampf- und Fluchtmodus, und diese innere Wachsamkeit verhindert zuverlässig jene Entspannung, die für einen erholsamen Schlaf vorausgesetzt wird. Dieser hochsensible Zustand ist ein schweres Schicksal, und akut sind keine entspannungsfördernden Maßnahmen hilfreich, die am Gehirn ansetzen (Meditation, Tabletten), weil das Trauma nicht im Hirn, sondern im Körper gespeichert ist.

Die Erfahrung der tiefen Entspannung während eines warmen Wannenbades macht dies deutlich. Oder einer sanften Massage. In Ermangelung der regelmäßigen Verabreichung dieser Möglichkeiten, können folgende Methoden kurz- und langfristige Linderung bewirken:

So paradox es klingen mag, ein kaltes Bad oder ein kaltes Abduschen vor dem Zubettgehen stimuliert den Vagusnerven. Falls dich das zu viel Überwindung kosten sollte, kannst du mit einer kalten Gesichtsdusche beginnen. Denn die direkt unter der Haut verlaufenden Gesichtsnerven sind mit dem Vagussystem verknüpft.

Gurgeln und das etwas unangenehmere Würgen, ausgelöst durch einen weit hinten ansetzenden Zungenschaber oder die Zahnbürste, aktivieren den Vagus ebenso. Nebenbei forciert es ein tiefes Ausatmen, was die Wirkung verstärkt. Beobachte doch mal den entspannenden Effekt des Niesens. Eines kurzen, heftigen Ausatmens, verbunden mit einer An- und Entspannung der Bauchmuskulatur.

Tiefe Bauchatmung, bei der das Ausatmen zeitlich ausgedehnter ausfällt als das Einatmen, knipst den Parasympaticus zuverlässig an. Deshalb ist Singen so entspannend. Handelt es sich bei dem Lied um ein Mantra, ist der Effekt umso stärker, weil die Vibration des Om zusätzlich für ein inneres Loslassen sorgt.

Bellicon*: Leichtes Schwingen, bei dem die Füße nicht den Kontakt zur Sprungmatte verlieren, hält die Nebenniere durch diesen Schüttelreiz davon ab, die Stresshormonproduktion anzukurbeln.

Tiefer Schlaf mit schwerer Decke

Die schwere Decke, auch Gewichts-, Gravity-, Therapie- oder sensorische Decke* genannt, kam bereits vor Jahren in der sogenannten Festhaltetherapie bei der Behandlung von autistischen Kindern zum Einsatz. Die Festhaltetherapie wirkt über eine tiefensensible (propriozeptive) Rückmeldung bei gleichzeitiger emotionaler Zuwendung. Die tiefensensiblen Rezeptoren, die für die Wahrnehmung des eigenen Körpers verantwortlich sind, sind in den Muskeln und Sehnen lokalisiert. Sie geben unter anderem Aufschluss über die Lage bzw. Position unserer Extremitäten.

Eine Gewichtsdecke* führt durch gezielter Reizzufuhr, in Form von Gewicht auf den Körper, zu Veränderungen bei der Reizverarbeitung, was wiederum eine positive Selbstwahrnehmung begünstigen kann. Der Schwerereiz dieser speziellen Decke fördert durch seine das Nervensystem beruhigende Wirkung einen entspannten Schlaf.

Die Schwere vermittelt dem Körper unmittelbar das Gefühl des Loslassens, der Sicherheit und Geborgenheit, da sie einer liebevollen Umarmung gleicht. Einige Produkte sind darüber hinaus mit einem weichen Flauschbezug ausgestattet, der diesen Effekt noch verstärkt.

Die kassettenartigen Felderungen der Gewichtsdecken* sind mit sandfeinen Glasperlen gefüllt, um eine gleichmäßige Verteilung des Gewichts zu ermöglichen. Für die individuelle Verwendung werden sie in verschiedenen Gewichtsklassen angeboten. Empfohlen werden zehn Prozent des Eigengewichts. Ich persönlich habe durch Ausprobieren mein favorisiertes Gewicht heraus gefunden, welches beinahe die Zwanzig-Prozent-Marke erreicht.

Chronobiologie

Wie alle Kreaturen auf dieser Welt ist auch der Mensch Zyklen unterworfen, denen er sich trotz aller technischen Fortschritte nicht entziehen kann. Der Biorhythmus ist einer von ihnen.

Jedes System im Körper, jedes Organ hat seinen eigenen, einem relativ fixen Zeitraster unterworfenen Rhythmus. Innerhalb von 24 Stunden bewegen sich die verschiedenen Systeme zwischen Hochs und Tiefs, die sich täglich zu
festgelegten Zeiten wiederholen.

Da dies natürlich auch für das System Schlaf gilt, können wir uns dieses Wissen im Kampf gegen Schlafstörungen zunutze machen.

Keine Zeit für Schlaf

Seit der Erfindung des künstlichen Lichts, der Elektrizität und der damit einhergehenden industriellen Revolution, versucht sich der Mensch, im Glauben an seine neu gewonnene Unabhängigkeit, diesen Rhythmen zu widersetzen.

Fortan konnte er nun auch die frühen und späten, noch oder bereits dunklen Stunden des Tages, und sogar die Nacht zum Arbeiten nutzen. Leider büßten damit zumindest jene Vertreter seiner Spezies, die sich aufgrund ihrer finanziellen Situation gezwungen sahen, die Arbeit fern des Tages leisten zu müssen, Teile ihrer Gesundheit, oder immerhin ihres Wohlbefindens ein.

Denn ein Leben entgegen dem ureigenen, individuellen Biorhythmus ist der Gesundheit langfristig nicht zuträglich.

Von den meisten wird dieses Faktum nicht hinterfragt. Allenfalls in den wenigen Wochen Urlaub fällt dem ein oder anderen auf, dass sich ein individueller Rhythmus einpendelt, so er zugelassen wird.

Denn wer verschläft schon gern seine wenigen freien Tage? Da wird dann gern ein ähnliches Tagesprogramm absolviert wie zu Arbeitszeiten, um möglichst viel zu erleben. Verständlich ist es. Und bei Schlafstörungen wird es doch sogar empfohlen, den Alltagsrhythmus auch an freien Tagen beizubehalten.

Wer bestimmt, wann der Tag beginnt?

Die Schule beginnt in Deutschland noch immer zwischen 7.30 Uhr und 8.00 Uhr.

In England, Frankreich und Italien hat man auf dringendes Anraten von Chronobiologen bereits vor Jahren wenigstens das verstärkte Schlafbedürfnis von Pubertierenden berücksichtigt, und den Schulbeginn auf neun Uhr verlegt.

Der Biorhythmus von Teenagern verschiebt sich nämlich zwischen dem zwölften und zwanzigsten Lebensjahr jährlich um eine Viertelstunde nach hinten, so dass aus den meisten kindlichen Lerchen schließlich Eulen werden.

Da auch die Leistungsfähigkeit innerhalb des Tages individuellen Zyklen unterliegt, sind an deutschen Schulen die Lerchen auch schon hier klar im Vorteil. Und die Eulen, obwohl sie mengenmäßig in der Überzahl sind, lernen früh zu glauben, ihnen mangele es nur an Disziplin.

Und so werden sie rechtzeitig auf die ihnen bevorstehenden Arbeitswelt vorbereitet.

Die Konditionierung auf frühes Aufstehen beginnt aber schon viel früher.

Kinder, deren Eltern einer zeitig beginnenden Tätigkeit nachgehen, müssen gezwungenermaßen den gleichen Rhythmus annehmen.

Oft haben sie Glück, so wie auch die meisten früh aufstehenden Erwachsenen. Wenn der aufoktroyierte Tagesablauf einigermaßen mit ihrem persönlichen Biorhythmus übereinstimmt, fällt das gar nicht auf.

Bedauerlicherweise bestimmt die gesellschaftliche Dominanz der Lerchen über das Leben der Eulen, indem erstere in Überzeugung ihres Rechtes vorgeben, wann der öffentliche Tag zu beginnen hat. Nämlich so zwischen sieben und neun Uhr am Morgen. Wobei neun Uhr schon als ziemlich spät gilt.

In Firmen, deren Mitarbeiter einen Gleitzeitmodus genießen, werden später Eintreffende von den Frühstartern mitunter als faul betrachtet. Dass die spät Beginnenden entsprechend länger bleiben, wird von den Frühaufstehern schließlich übersehen, denn jene machen ja viel eher Feierabend.

Bis heute scheint also ein Leben als Eule immer noch verpönt.

Eule oder Lerche?

Der Wecker ist eine grausame Erfindung. Angenommen, du gehörst der Kategorie Eule an, denn in diese, und jene der Lerchen lassen sich die individuellen, aber angeborenen und unerbittlichen Biorhythmen grob einteilen, dann reißt dich dein um sechs Uhr rasselnder Wecker wahrscheinlich aus einer Phase deines Schlafes, die sich nicht gerade nahe am Aufwachen befand. So beginnt der Tag mit körperlichem Stress.

Ich kenne Menschen, die sich drei Wecker stellen müssen, von denen mindestens der dritte so weit vom Bett entfernt stehen muss, dass sein Ausschalten das Aufstehen des brutal aus dem Schlaf Gerissenen erforderlich macht. Auch die Unterstützung von Kaffee ist dabei eine Illusion. Sonst würde wohl eine Tasse genügen. Doch bei einer Tasse bleibt es in den wenigsten Fällen.

Eulen, die in einen falschen Rhythmus gepresst werden, werden oft von ihren diesbezüglich begünstigten Artgenossen als disziplinlos und faul verurteilt. Und leider denken die meisten Betroffenen in Unkenntnis der wahren Ursachen genauso über sich. Dabei genügte eine Stellschraube allein, um ihr Leben leichter, vitaler und gesünder, und sie um ein Vielfaches leistungsfähiger zu machen. Nämlich der Tages- und Arbeitsbeginn zu einer ihm entsprechenden Zeit. Im Grunde leiden Menschen, die konträr zu ihrer inneren Uhr leben, permanent unter einer Art Jet Lag.

Hinzu gesellt sich der nachteilige Umstand, dass die Fraktion der Eulen tendenziell mehr Schlaf benötigt als jene der Lerchen. Gerade für Langschläfer der Eulenfraktion ist es wichtig, um dieses Schicksal zu wissen. Denn jahrelanges Ignorieren und Missachten kann, besonders bei hoher Sensibilität, massive Schlafprobleme verursachen.

Leben gegen die innere Uhr

Insbesondere in deutschen Firmen sind Mittagsschläfchen immer noch tabu. Oder wohin soll sich ein Mitarbeiter während seines Mittagstiefs, das im Übrigen auch die Lerchen befällt, zurückziehen?

Am ärgsten sind jedoch die Schichtarbeiter betroffen. Es ist erwiesen, dass sich kein Organismus je an so von der inneren Uhr abweichende, noch dazu rapide wechselnde Schlaf-Wach-Rhythmen gewöhnen kann. Auch, wenn es viele derer nicht unmittelbar spüren, da sie vom Glück gesegnet zu sein scheinen, zu jeder Tages- und Nachtzeit schlafen zu können, so greift dieser Lebenswandel dennoch massiv in den Hormon- und Stoffwechselhaushalt ein. Die Schlafphasen, von denen jede einzelne eine wichtige Funktion hat, geraten durcheinander. Für den Körper bedeutet es in jedem Fall Stress. Die langfristigen Folgen sind Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magengeschwüre, Gewichtszunahme.

Die kurzfristig sichtbaren Folgen eines Lebens entgegen der inneren Uhr sind sechsmal häufiger als durchschnittlich auftretende Unfälle in den frühen Morgenstunden und am frühen Nachmittag. Auch die meisten großen technischen Desaster gehen auf die Konten übermüdeten Personals.

Die körperliche Verfassung eines Menschen, der mehrere Nächte in Folge nur vier Stunden geschlafen hat, entspricht einem Alkoholspiegel von 0,5 Promille. Eine einzige komplett durchwachte Nacht reduziert die Reflexe auf einen Vergleichswert von 1,0 Promille Alkohol im Blut.

zurück zum Seitenanfang

Alle mit * gekennzeichneten Links führen bei Anklicken auf die entsprechende Produktseite. Falls dort ein Kauf erfolgt, erhalte ich eine kleine Provision, was sich jedoch nicht auf den Verkaufspreis auswirkt. Vielen Dank!